40대 이상 남성이 여성보다 더 빠르게 빠지는 근육, 근력 운동의 필수성

 
40대 이후 건강을 유지하기 위해서는 근육 운동이 중요합니다. 근력 감소로 인한 부상 위험과 활력 저하를 예방하려면 어떤 운동이 필요한지 알아봅시다.
 
 

 
 
40대 이후 근육 감소는 우리의 건강에 부정적인 영향을 미치는 중요한 요인 중 하나입니다. 근육량이 40세 이후부터 눈에 띄게 감소하기 시작하며, 특히 50대에 이르면 약 1%씩 감소하는 추세를 보입니다. 80대에 이르면 40대 대비 총근육량의 최대 60%나 잃게 되죠. 이러한 근육 감소는 뼈와 관절에 부담을 가중시키고, 대사질환 발병 소지도 증가시킵니다.

더욱이, 나이가 들수록 근력 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다는 문제가 발생합니다. 그렇기 때문에 지금이라도 근육 운동을 시작하여 건강한 노화를 위한 기반을 다져야 합니다. 근육은 생명 활동 전반에 관여하며, 근육량의 감소로 인해 뼈나 관절 사이 근육이 얇아지면 외력이 직접 전달되어 부담이 증가합니다.

이렇게 근육이 줄어들면 생체 내에서 중요한 에너지 소비자인 근육이 감소하게 되어 체내에 남는 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 혈관을 떠돌게 됩니다. 이는 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 국내 연구에 따르면 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 결과도 있습니다.

하체 근력은 전체 근육량의 대다수를 차지하므로 하체 근력 강화가 중요합니다. 계단 오르기, 벽에 기대고 하는 스쿼트와 같은 운동은 효과적입니다. 벽에 기대고 하는 스쿼트를 할 때는 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나와 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 됩니다. 이렇게 하체 근력을 강화하는 운동은 꼭 근육이 움직이며 수축하지 않아도 단련할 수 있어 버틸 때도 상당한 근육 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

남성은 특히 40세부터 근육이 빠지는 속도가 여성보다 더 빠릅니다. 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타나기 시작하는데, 여성의 경우 여성호르몬이 근육이 빠지는 속도를 다소 늦춰준다고 합니다. 따라서 남성은 특히 근력 운동이 더 중요하다고 할 수 있습니다.

여성에게는 40대 후반 갱년기에 들어서면서 더 근육 운동의 중요성이 부각됩니다. 물론 근육 운동은 어릴 때부터 하는 것이 가장 좋지만, 적절한 근육 운동을 하지 못했다면 갱년기부터라도 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 갱년기에 근육 운동을 하면 손실되는 근육량을 줄일 뿐만 아니라, 갱년기 증상도 효과적으로 완화할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 스웨덴 린셰핑대 연구팀의 연구 결과에 따르면 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소했다고 합니다.

이병훈 교수에 따르면 근육 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다고 합니다. 근육 운동은 노화를 건강하게 관리하고 만성질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한, 유산소 운동과의 조화로 1주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이라 대사질환을 예방할 수 있습니다.
 
 

 
 
건강한 노화를 위해서는 근육 운동이 필수적입니다. 나이에 따라 변화하는 신체에 대비하여 적절한 근육 운동을 통해 건강을 챙기세요. 근육은 우리의 생활에 미치는 영향이 크기 때문에, 근육을 강화하면 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.